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2016西安中考:中考体育仰卧起坐满分攻略及训练技巧

2016-02-26 14:57:45  来源:中国教育在线

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  正确的技术动作

  身体平躺仰卧于垫子上,双肩着垫平躺,两腿屈膝,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,两手交叉贴于脑后,双臂屈肘,肘尖向前。低头、含胸坐起,动作协调一致,双肘触及两膝,坐起时臀部不能离垫面,可有同伴压住脚面。

  孩子们容易犯的错误

  做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,坐起时应呼气,仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成。因此,为了提高动作的质 量,还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,助力吸气,向前引体低头完成动 作。

  训练方法

  1.助力计数法

  按照一定的节奏,比如两秒一次进行报数,让孩子按照您的口令完成仰卧起坐,以 10次为例,每组都是训练10次,中间休息30秒,训练大概3~4组。在 此基础上,在训练次数上逐渐增加,比如先进组做10个,第二组12个,中间休息 30秒,同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

  2.计时法

  让孩子按照一定的要求进行计时训练,10秒、20秒、30秒等,让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例,家长计时,要求孩子在10秒的时间 内尽量完成尽可能多的次数,比如较低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组,中间休息1分钟或者30秒。在此基础上,训练时间可以逐步增加。

  3.静力性训练法

  静力性训练是指在静止的状态下,通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的训练,这种训练可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿,让孩子平躺下 来,双手垫在臀下,抬腿悬空,腿与地面成30°左右。或者两头起持久,让孩子仰卧于垫子上,两头抬起,即头和腿抬起,臀部着地。建议一周进行一次为宜。

  注意事项:不要压腿然后一口气一下,当然,仰卧起坐胖的人百分之80-90都做得不多,必须要有速度。要有一定爆发力,做了一个之后,头迅速下去,倒在垫子上,要有点力,不会痛,然后就会有惯性,就依旧这惯性,迅速做第二个,第三个仰卧起坐.仰卧,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈飞鱼形状,小腿下可垫上东西,这个动作看起来很简单,但要能真正获得较好的训练效果,就必须做到以腹部机群的收缩力,引起腹部肌肉压缩,动作很短促,做的时候上背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,使胸肋骨紧贴骨盆,只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原。注意:两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

 

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